坚果一直被公认为零食界的佼佼者！尤其是在新春佳节，一碟开心果、一把花生、一捧瓜子……无论男女老少，都爱嗑上几个，既能满足味蕾，又休闲惬意。

坚果，有着坚硬的外果皮，内含1颗或者多颗种子。你可不要小看这颗小小的种子，它蕴含丰富的营养物质，蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸……对促进生长发育、增强体质、预防疾病有极好的帮助作用！

我们来看下常见的几种坚果

01、开心果，名副其实的抗忧郁果，蛋白质含量超过20%，富含钙、磷、钾、钠、镁等多种矿物质，其中每100克的含钾量为1020毫克。

02、南瓜子，它不仅蛋白质含量丰富，还有丰富的不饱和脂肪酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C，南瓜子氨酸等成分，其中每100克含蛋白质36克，含钾809毫克，含锌7.8毫克。

03、葵花籽，富含维生素E、磷脂和胡萝卜素等多种维生素、微量元素和不饱和脂肪酸。

04、花生，丰富的蛋白质含量可与鸡蛋、牛奶、肉类等媲美，因而获得“植物肉”的美称。还富含氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素E和多种微量元素。

05、榛子，有着“坚果之王”的美誉，营养成分含量丰富，其中每100克含钙815毫克，每100克的含钾量高达1244毫克。

06、腰果，由于果实形似肾脏，因而被命名为腰果。它的膳食纤维含量丰富，每100克的含镁量为595毫克。

07、核桃，又称胡桃，有着“长寿果”的美誉。每100克含优质蛋白质15-20克，所含脂肪的71%为亚油酸、12%为亚麻酸，还富含钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、维生素B6、维生素E、磷脂等营养物质。

08、巴旦木，膳食纤维和维生素E含量较高，微量元素含量也很丰富。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人平均每周摄入坚果50-70g，即每天10g左右，对保持均衡的营养起到很好的作用。

各种不同的坚果营养物质的含量各不相同，多个品种混搭着吃，每天换着种类吃，可以更好地达到营养均衡的效果。

研究发现，坚果中的不饱和脂肪酸、维生素和微量元素等对心脏病、血管病变有一定的预防和治疗作用，丰富的膳食纤维增加饱腹感的同时可润肠通便。

然而，坚果虽好吃，却不可以无节制地随意嗑！

有人在“狠嗑”坚果后，出现鼻腔热烘、咽喉干痛、嘴角起泡、眼睛红肿，甚至有些人还会牙龈肿痛、流鼻血。这就是常说的“上火”吗？

其实“上火”是民间一个比较笼统的概念。由于市面很多坚果都是经过高温烘制，又添加大量糖、盐等调味剂，食用后如果水分补充不足，就容易引起鼻干咽痛等症状，果壳还可能会划伤嘴唇和牙龈导致起泡破损。

坚果也不是所有人都适合嗑，有些人食用后会发生过敏反应。

研究发现，部分孩子食用花生、杏仁、核桃等坚果会出现过敏。可能是坚果中的蛋白质被人体免疫系统误认为是有害的入侵者，因此发起抵抗，导致皮疹、哮喘、腹部绞痛，甚至会发生昏迷、休克等更严重的过敏反应。

那么，如何更健康地嗑坚果？

1、最好选择原味坚果

原味坚果不但可以保证果仁的品质较佳，还能够避免吃进去额外的糖、盐或油脂。

2、尽量选择带壳的坚果

坚果仁大多富含不饱和脂肪酸，被撬开果壳后加速接触空气而发生氧化变质。腰果等果仁选择可以重复密封的包装。再者带壳的坚果需要费力去剥开，减慢了进食的速度，不至于一下子吃得过多。

3、可以选择小包装的坚果

因为坚果的单位热量较高，独立的小包装有助于控制食用量，还可以避免吃不完的坚果氧化发生变质。

坚果除了可以直接嗑，你还可以变着花样吃！坚果蔬菜沙拉、坚果拌酸奶、坚果牛奶布丁，用作煲汤的食材、与凉菜相拌、焖炒肉类等……根据自己的口味和喜好来搭配。

下面介绍一款花生杏仁粥

材料

花生仁（生）50克，杏仁25克，粳米200克，冰糖适量。

步骤

1．花生仁洗净，用冷水浸泡回软，杏仁焯水烫透，备用；

2．粳米淘洗干净，浸泡半小时，沥干水分；

3．粳米放入锅中，加入约2500毫升冷水，用旺火煮沸；

4．转小火，加入花生仁，煮约45分钟；

5．再加入杏仁，搅拌均匀，煮15分钟；

6．加入冰糖适量调味，即可关火。

审稿专家：广州医科大学附属第一医院 魏理主任