合理补钙的重要性

众所周知，钙与人体的骨骼健康密切相关，除此之外，钙元素还参与了人体几乎所有的关键生命过程，钙摄入不足导致钙缺乏可能有增加慢性代谢性疾病的发生风险，目前研究较为明确的是钙缺乏会导致儿童佝偻病和老年人骨质疏松症的发生。

因此，钙的充足摄入对于所有年龄段的人群都非常重要，特别是对于儿童和青少年的生长发育尤为关键。但过量的钙又可能导致副反应的发生，如增加肾结石和心血管疾病风险。因此，合理补足每日钙元素需求量非常重要。

如何合理补钙

首选从膳食中摄取钙，目前的研究显示膳食钙补充能够降低心血管疾病风险；

遵循不同年龄段不同性别人群的最佳摄入量（见表1）补充钙剂，可减少副作用的发生。

如需额外补充钙剂，可选择碳酸钙或枸橼酸钙。对于大多数个体，随餐服用碳酸钙即可，性价比最高。但对于正在使用质子泵抑制剂或H2受体阻滞剂等抑制胃酸分泌药物的患者或胃酸缺乏的患者，建议采用空腹补充枸橼酸钙，因这些患者胃酸缺乏，碳酸钙吸收较差。

年龄段	生理特点	钙需求量（mg）	补钙量上限（mg）	补钙建议
婴儿期（0~1岁）	母乳或配方奶，均可满足婴儿的钙需求	200~	0~6月1000	不需额外补钙
婴儿期（0~1岁）	母乳或配方奶，均可满足婴儿的钙需求	250	7~12月1500	适量补充维生素D
幼儿期（1~3岁）	开始添加辅食，活动量逐渐增加	700	2500	多吃富含钙的食物，适当晒太阳，通常不需要额外补充钙和维生素D
学龄前期（4~8岁）	活动量增大，对钙的需求量也随之增加	1000	2500	多吃含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、坚果和绿叶蔬菜
青春期前（9~13岁）	钙的需求量达到高峰	1300	3000	应维持充足的奶制品和富钙食物摄入，限制碳酸饮料的摄入；保持足量的户外活动，适当增加负重运动，
青春期前（9~13岁）	钙的需求量达到高峰	1300	3000	应维持充足的奶制品和富钙食物摄入，限制碳酸饮料的摄入；保持足量的户外活动，适当增加负重运动，
青春期（14~18岁）	骨骼发育的最后阶段，也是达到峰值骨密度的关键时期	1300	3000	-
育龄期女性	正常骨代谢需求，但钙和维生素D水平低与母婴不良健康结局相关	1000	2500	基线膳食不足的情况下应尽可能补足需求量
绝经后女性	骨质疏松风险大幅升高	1200	2000	摄入足够的钙和维生素D，必要时额外补充，注意加强锻炼、戒烟和避免大量饮酒
成年男性(19~70岁)	正常骨代谢需求	1000	19~50岁：2500	建议通过膳食摄入
成年男性(19~70岁)	正常骨代谢需求	1000	51~70岁：2000	建议通过膳食摄入
＞70岁	骨质疏松风险大幅升高	1200	2000	摄入足够的钙和维生素D，必要时额外补充，注意加强锻炼、戒烟和避免大量饮酒

补充维生素D的重要性

维生素D是一种必需营养素，对维持钙稳态和骨骼健康有重要作用。它最重要的作用是促进肠细胞分化及肠道吸收钙和磷，从而促进骨矿化。重度维生素D缺乏会导致婴儿和儿童出现佝偻病，还会导致所有年龄段人群出现骨软化症。重度维生素D缺乏也与低钙血症相关，后者可引起手足搐搦或惊厥。因此，补充钙剂的同时应注意确保不缺维生素D。但需注意，长期处于较高血维生素D（＞40~50ng/mL）的状态可能也会增加健康风险。

维生素D需求量及监测

从一岁起，直到女性绝经期、男性70岁之前，维生素D的日需求量比较稳定，均为600IU，婴儿的需求量较少为400IU，女性绝经期后及男性70岁以上人群需求量增加为800IU。

判断是否存在维生素不足或中毒的标准如下：

维生素D充足：

20~100ng/mL(50~250nmol/L)

维生素D不足：

1~20ng/mL(30~50nmol/L)

维生素D缺乏：

<12ng/mL(<30nmol/L)

维生素D中毒“风险”：

＞100ng/mL(＞250nmol/L)

如何补充维生素D

正常人群的维生素D主要靠皮肤经过日光紫外线照射合成，因含维生素D较高的天然食物非常少，主要包括：油性鱼类(如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼)、肝脏、其他内脏器官和蛋黄。因此日照不足可能导致维生素D缺乏，尤其是婴儿、残疾人和老人，同时70岁以上人群的皮肤不能有效地转化维生素D。因此这些人群或日照不足人群可能存在维生素D的不足甚至缺乏，需要额外补充维生素D。

建议补充的维生素D类型为胆钙化醇(即维生素D3)，而不是麦角钙化醇(维生素D2)，也不是骨化三醇。需要注意的是，长期处于较高血维生素D（＞40~50ng/mL）的状态可能会增加健康风险，因此补充维生素D同样应适量，补正常需求量或者补至充足量即可，同时要注意多种营养品或补充剂之间的叠加。