孩子在中小学阶段正处于大脑和身体发育较快的重要时期，对能量和营养的需要量较高。同时，儿童时期的营养状况将影响一生的健康，尤其会影响成年后多种慢性病的患病风险。

合理和平衡的膳食很重要！

我国早在二千多年前的《皇帝内经》中已有记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”这是对合理、平衡、完善膳食的总结。自然界没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养素，因此我们日常的膳食必须将各种各样的食物，按照适当的比例合理搭配和烹调得法，才能获得均衡的营养补充。

人体所需的营养素有哪些？

按照中国营养学会的推荐标准，只要正常饮食，是完全可以补充人体所必需的各种营养素。而实际上，却还有很多孩子出现营养不良或者营养过剩的情况。

1、蛋白质

蛋白质是生命的基础、健康的基础，因为人体的细胞、组织、器官主要由蛋白质构成，学龄儿童蛋白质的供能比为10～30％。人体的新陈代谢、免疫应答、体液平衡、遗传信息传递都无不与蛋白质密切相关。

优质蛋白质包括蛋类、奶制品、豆制品、肉类、鱼类等。

① 鸡蛋中的蛋白质含有多种人体必需氨基酸，易被人体消化吸收，属于优质蛋白。直接水煮可以使鸡蛋的蛋白质处于最容易消化的状态，因此是食用的最佳方法。

② 牛奶蛋白富含氨基酸，能够很好地被人体吸收利用，是优质的蛋白质补充食品。

③ 大豆蛋白是植物性蛋白，其氨基酸组成与牛奶蛋白相近，同时富含多种人体所需的微量元素，在营养价值上可与动物蛋白媲美。

④ 鱼肉富含蛋白质，所含必需氨基酸的量和比值都非常适合人体所需，容易被人体消化吸收和利用。

2、脂肪

脂肪是能量供给最高的营养素。脂肪为人体提供能量，是构成机体组织的重要组成部分，能够促进脂溶性维生素的吸收，增加食欲和饱腹感，还可以御寒和保护脏器。学龄儿童脂肪摄入总量应占能量摄入量的25～35％。

肉、黄油、蛋、牛奶等食品含有动物性脂肪，属于不饱和脂肪酸，会令血液中的低密度脂肪白、胆固醇升高，食用过多还可能诱发动脉粥硬化等慢性病。

而鱼类和芝麻、葵花子、花生、核桃等植物果实中的脂肪多为不饱和脂肪酸，能减少血液中的脂蛋白和胆固醇，还有助于预防动脉粥样硬化。

3、碳水化合物

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，是生命细胞结构的主要成分及主要能量来源，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。

碳水化合物的主要食物来源包括糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米等）、水果（如西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物应占总能量摄入量的45～65％。

人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白质，碳水化合物在人体内转化的热能，不仅数量多、而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。然而碳水化合物摄入过多也不利于健康，还会转化成脂肪贮存在皮下，以致人体发胖，甚至引起营养过剩性疾病。

4、维生素及微量元素

维生素A具有促进生长，维持上皮组织如皮肤、结膜、角膜等正常功能的作用。维生素C用于增强机体免疫力，预防和防治坏血病、各种急慢性传染性疾病或其他疾病，用于病后恢复期、创伤愈合期及过敏性疾病的辅助治疗。维生素E参与体内一些代谢反应，能对抗自由基的过氧化作用，可抗衰老、保护皮肤。

微量元素中的铁参与血红蛋白和DNA合成以及能量代谢等重要生理过程，是免疫和神经系统发育、细胞生长、能量代谢和运动调节中的重要营养素，对婴儿脑成熟具有直接影响，缺铁性贫血与儿童的智力和运动发育欠佳相关。锌是人体内多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅助因子，对生长发育、免疫、代谢等都发挥重要作用。

这些维生素和微量元素的补充，可以通过摄入色彩缤纷的蔬菜和水果获取。如西兰花、胡萝卜、菠菜、青椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。

5、水

水也是重要的营养物质。煮沸后自然冷却的白开水是世界上最好的饮料，学龄儿童建议每日饮水为 800～1000ml。如果饮水量不足，可以在餐间适当增加一些汤品，但绝不能用含糖饮料代替，饮料中的糖分不仅会引起龋齿、造成肥胖，还会降低免疫力。

《中国居民膳食指南》的原则是：平衡膳食，合理营养、促进健康。谷类为主，做到食物多样；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类，豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；清淡少盐少油。

我国儿童膳食存在最大问题是，不吃早餐或早餐营养不足；零食过多；爱吃快餐；缺少运动。

民间流传着“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”的说法，这是有科学根据的。早餐对儿童的营养和健康状况有着重要的影响，规律和营养充足的早餐不仅能够提供一天的能量和营养素，有益于大脑的学习，还有利于体重管理。零食和快餐容易囤积脂肪，如果缺乏运动，“一胖百病缠”的情况就极易出现，糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病等随之而来。

现在生活水平提高了，很多孩子的营养反而跟不上了？作为家长应当引导并为孩子提供合理的膳食。

●饮食多样性、以谷类为主，肉类、水果、蔬菜搭配要均衡，常吃奶类、豆类及豆制品，保证适量鱼禽蛋瘦肉的摄入、少吃肥肉和荤油。

●把煎、炒、炸等烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌，控制饮料、洋快餐、油炸类食品，并应谨慎选择儿童保健品。

●红薯、土豆、 糙米、玉米、南瓜、山药等粗粮富含膳食纤维，能量密度低，不但可以增加饱腹感，同时还可以帮助减少能量摄入，最重要的是有助于通便。

●为了提高孩子的食欲，还可以搭配孩子喜欢的调配料，装进漂亮的色彩鲜艳的餐具里，切成各种形状的小块，方便食用。

● 还应当适当增加孩子的户外活动时间，经常呼吸新鲜空气。

审稿专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理