骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。人体骨骼矿物质含量与性别、年龄、体重、身高等均有关系。一般随着年龄的增长，骨密度下降或骨量丢失增多。随着骨量的丢失，骨骼结构变得稀疏多孔，稍有不慎就容易骨折。为此，应尽早预防骨密度下降。

增加骨密度的方法

（1）补充钙。钙与骨密度的关系非常密切，足量钙摄入是骨骼健康发育的基本保证。日常生活中含钙高的食物包括：牛奶、豆制品，海带、虾皮、动物骨头、深绿色蔬菜（如芥菜、油菜）等。当从食物中获取的钙量不足时、绝经期后妇女钙流失严重者，可以服用钙剂补充。

通过服用钙剂补钙时选择合适的钙片最重要, 最昂贵的并不一定是最好的, 钙片中的钙元素含量也不尽相同, 对于某些人来说, 钙片会引起胃肠道不适, 便秘或者恶心, 可以尝试不同的品牌或者形式, 如咀嚼片、泡腾片, 以便找到最合适的产品。为促进钙质吸收, 建议同食物一起服用, 或者饭后立即服用, 因为胃肠道中有食物, 钙质吸收会更好。要注意, 服用钙剂时要充分饮水, 以增加钙的溶解度。

（2）补充维生素D。维生素D是支持骨骼健康的另一重要营养物质，它不但在降低骨质减少的风险方面发挥着关键作用，而且还能够帮助身体更好地利用钙。日常生活中含维生素D高的食物有：深海鱼类（如鲑鱼，沙丁鱼等）、蛋黄、动物肝脏、谷物等。合并有骨软化（如儿童佝偻病）、肠钙吸收障碍及维生素D代谢产物生成减少者，可同时补充维生素D。

（3）适当运动。长期缺乏运动锻炼很容易导致骨密度的下降。日照可使皮肤合成维生素D，促进小肠对钙的吸收、减少骨量丢失。因此，体育活动最好在户外进行。

（4）远离烟酒。长期吸烟对人体的免疫功能有极大的危害，使骨的生长发生障碍，骨的破坏增加，从而导致骨密度的下降。长期的过度饮酒可以使消化道的功能改变，使机体代谢发生紊乱，导致骨质疏松的发生。

（5）避免大量摄入咖啡因。咖啡因有利尿作用，过量的咖啡因摄入,会增加尿液中钙质的排泄，可能会干扰身体吸收钙的能力。有研究报告指出，过量咖啡因摄入会增加老年妇女的骨质流失率。

（6）避免过量摄入钠盐。钠的过量摄入将使绝经后的妇女骨吸收增加, 并使骨密度降低。如同时大量摄入钙可抑制由于钠盐过量所致的骨密度降低。中国营养学会建议我国成年人每日钠盐摄入量应小于6g。

（7）营养均衡。适量摄入蛋白质、镁、钾、微量元素、维生素C和维生素K(尤其是K2)等营养素,对骨钙的维持也是必要的。

中老年人及绝经妇女均存在较严重的维生素K2缺乏，存在诱发骨质疏松风险。为维护骨骼健康及预防骨质疏松，维生素K2的日常额外补充必不可少。维生素C与骨基质中胶原的合成有关，并能促进钙的吸收，富含维生素C的蔬菜与水果的摄入量与骨密度相关。

大豆制品、蔬菜、水果、海藻等食物中含有多种植物化学物质及植物雌激素样物质，如黄酮类及多酚类等营养成分对骨质疏松症、更年期综合征、心脑血管疾病等具有广泛的预防效果。 

另外，某些全身性疾病，如甲状旁腺功能亢进症、甲状腺功能亢进症、糖尿病、肝肾疾病、胃肠疾病、免疫性疾病均可引发骨密度下降。长期使用某些药物，亦可影响钙的吸收、增加尿钙排泄、加速骨量丢失，从而引起骨密度下降。若短期内出现骨密度异常变化应查明引发原因，在医生指导下用药，防止骨量进一步丢失。

审稿专家：广州医科大学附属第一医院 魏理

深圳市第二人民医院 钱文璟